Miruna w warzywach, podana z czerwonym ryżem pełnoziarnistym

Ryba po grecku jest na blogu w dwóch wersjach – klasycznej i fit. A dzisiaj trochę inna odsłona – wersja obiadowa z dużą ilością warzyw. W towarzystwie ryżu smakuje doskonale i stanowi doskonały obiad dla osób liczących kalorie, choć i te, które ich nie liczą z całą pewnością nie pogardzą tak przygotowaną rybą.

Ja taką rybę przygotowuję dosyć często, bo robi się ją dosyć szybko, a gdy część zostanie spokojnie można ją jeść na zimno.
Lubię tę rybę z dodatkiem czerwonego ryżu pełnoziarnistego. Odkąd go odkryłam, to często pojawia się na moim talerzu, bo jest nie tylko bardzo smaczny, ale również zdrowy. Oprócz tego, że jest doskonałym źródłem węglowodanów złożonych, to zawiera również witaminy z grupy B, witaminę K i E i wapń, żelazo oraz cynk, potas, fosfor, mangan, magnez. Ma doskonały wpływ na nasze serce, układ krążenia, działa przeciwmiażdżycowo, ma dobry wpływ na wzrok, reguluje pracę układu pokarmowego, a jedna porcja (50 g suchego ryżu) zawiera 4 g błonnika pokarmowego. Czerwony ryż jest świetnym antyoksydantem, zwalcza wolne rodniki i działa przeciwnowotworowo.
I choć nie należy do najtańszych (kilogram kosztuje około 20 zł), to warto wprowadzić go do swojego menu. Gotuje się dłużej niż zwykły ryż (około 35 minut), a po ugotowaniu jest dużo bardziej wyrazisty w smaku, ma lekko orzechowy aromat i pozostaje sypki. 

 

Składniki na 4 porcje:

1 kg miruny (albo innej ryby – dorsz, mintaj, karmazyn)

800 g marchewki

1 duża pietruszka

½ dużego selera

1 duży por

2 duże cebule

500 ml tomatery

2 liście laurowe

2 ziarna ziela angielskiego

1 pełna łyżka klarowanego masła albo 2 -3 łyżki oleju

1 łyżeczka cukru (ja użyłam 1,5 łyżeczki erytrolu)

sól, pieprz cytrynowy, pieprz czarny, ostra papryka

natka pietruszki

200 g (1 szklanka) czerwonego ryżu

½ łyżeczki soli

500 ml (2 szklanki) wody

Miruna w warzywach, podana z czerwonym ryżem pełnoziarnistym - przygotowanie:

 

Ryż opłukać pod bieżącą wodą. Wstawić wodę na ryż, gdy zacznie wrzeć osolić i wsypać ryż. Gotować pod przykryciem na bardzo małym ogniu przez około 20 - 25 minut, następnie wyłączyć gaz (większość wody powinna zostać wchłonięta przez ryż), szczelnie przykryć i zostawić na 10 - 15 minut, aby ryż „doszedł” - ja zawijam w gruby ręcznik i wstawiam pod kołdrę w sypialni (może tam stać i godzinę, a pozostanie ciepły).

Rybę pokroić na kawałki (jeśli była zamrożona, to rozmrozić i osuszyć), posolić i oprószyć pieprzem cytrynowym.
Marchew, pietruszkę, seler obrać i zetrzeć na tarce na dużych oczkach. Cebulę obrać i pokroić w kostkę. Por pokroić w ćwierć talarki.

W rondlu rozgrzać masło albo olej, na gorący wkładać kawałki ryb i na mocnym ogniu obsmażyć z obu stron. Przełożyć na talerz, a na pozostały w rondlu tłuszcz wrzucić cebulę, lekko ją zeszklić, dodać por i razem podsmażyć. Wrzucić tarte warzywa, dodać ziele angielskie, liście laurowe, wsypać ½ łyżeczki soli, ½ łyżeczki pieprzu, ¼ łyżeczki ostrej papryki i całość razem chwilę smażyć, podlać niewielką ilością wody, dusić 15 minut (cała woda powinna odparować), dodać tomaterę, włożyć kawałki ryby i dusić pod przykryciem kolejne 15 minut. Całość powinna zgęstnieć. Dodać cukier, delikatnie wymieszać, aby nie uszkodzić kawałków ryby, spróbować i doprawić do własnego smaku sola i ewentualnie pieprzem.
Podawać z ryżem – może być czerwony, a może być każdy inny. Kasza czy ziemniaki też mogą być dodatkiem, choć mnie najbardziej smakuje z ryżem. Całość posypać posiekaną natką pietruszki. 

 

Pieczone placki z warzyw z dipem miętowym

Te placki robiłam już kilka razy. Są smaczne, lekkie i spokojnie można je jeść podczas redukcji wagi. Są pełne błonnika, złożonych węglowodanów i białka.

Za pierwszym razem chciałam je zrobić takie mega fit, ale coś poszło nie tak, więc dziś od razu mówię – mąka z cieciorki to nie jest dobry wybór. Kolejnym razem dodałam zmielone płatki orkiszowe i owsiane i to już był strzał w dziesiątkę. Odtąd robiłam je kilkukrotnie i zawsze wychodziły świetnie.
Dodatkiem u mnie była surówka i jogurt z posiekaną miętą. Dla mnie połączenie doskonałe. Zachęcam do spróbowania. Moje placki przyprawiam przeważnie kuminem, kardamonem i imbirem, ale jeśli ktoś nie lubi takich orientalnych smaków, to można wykorzystać tylko sól, pieprz i ostrą paprykę i też są doskonałe.
Placki smakuję doskonale na ciepło, ale równe dobre są na zimno, więc można je zabrać na piknik czy do pracy na przekąskę. 

Składniki na około 20 placków (3 – 4 porcje):

500 g ziemniaków

500 g dyni (u mnie piżmowa)

400 g cukinii (najlepiej małej)

400 g marchewki

2 łyżki posiekanego koperku

2 łyżki posiekanej natki pietruszki

2 łyżki posiekanego szczypiorku

sól, pieprz

ostra papryka (chili, pieprz cayenne)

¼ łyżeczki mielonego kuminu

¼ łyżeczki mielonego kardamonu

¼ łyżeczki mielonego imbiru

2 duże jajka

5 płaskich łyżek zmielonych płatków owsianych / orkiszowych (ja daję pół na pół) albo mąki pełnoziarnistej orkiszowej (z płatkami wychodzą bardziej chrupiące)
olej do posmarowania blaszki

Dodatkowo:

jogurt + świeża, drobno posiekana mięta, sól i pieprz

Pieczone placki z warzyw z dipem miętowym – przygotowanie:

Warzywa obrać, zetrzeć na tarce o grubych oczkach, wsypać do nich łyżeczkę soli, wymieszać i umieścić na sicie. Zostawić na godzinę, następnie dobrze odcisnąć z wody (jeśli warzywa nie zostaną odciśnięte, to placki będzie ciężko upiec).
Do dobrze odciśniętych warzyw dodać pokrojony szczypiorek, koperek i natkę pietruszki, wbić jajka, wsypać zmielone płatki albo mąkę, doprawić solą, pieprzem, ostrą papryką (mniej więcej po ½ łyżeczki) oraz kuminem, imbirem i kardamonem (przyprawy orientalne można pominąć, jeśli ich nie lubicie).
Wszystko dobrze wymieszać.
Piekarnik nagrzać do 200 - 220 stopni (góra – dół). Blachę do pieczenia wyłożyć papierem do pieczenia, następnie posmarować go niewielką ilością oleju (ceramiczną blachę wystarczy tylko posmarować olejem). Łyżką nakładać niewielkie porcje ciasta i formować placuszki.
Blachę wstawić do gorącego piekarnika i piec 30 minut, mniej więcej w połowie pieczenia obrócić na drugą stronę. Podawać z jogurtem i surówką – u mnie pekinka z kukurydzą.
Można też oczywiście zrobić do placków sos pieczarkowy albo kurkowy – będzie to wyśmienite połączenie. 

 

Kasza jęczmienna z kurkami, fasolką szparagową i papryką

Czasem powstają w mojej kuchni dania „z resztek”, które zostają po „wczorajszym” obiedzie. Tak było i tym razem, choć z powodzeniem udało mi się to danie powtórzyć, co niestety nie zdarza się zbyt często w przypadku takich kombinowanych dań. Tym razem wyszło i podzielę się z Wami pomysłem, bo w istocie, to bardziej pomysł niż przepis.

Kasza z kurkami i warzywami świetnie się sprawdzi jako danie obiadowe, ale fantastycznie smakuje również na zimno, więc można zapakować w pojemnik i zabrać do pracy albo na wyjazd.
Ostatnio wiele takich dań powstaje w mojej kuchni, bo za jednym gotowaniem załatwiam obiad i przekąskę na kolejny dzień. Ekonomia w kuchni rządzi.
Bardzo polecam to danie, bo jest sycące, odżywcze i do tego jeszcze smaczne. 

Składniki na 4 porcje:

200 g kaszy jęczmiennej (waga surowej) ugotowanej na sypko

800 g kurek

2 duże cebule

500 g ugotowanej fasolki szparagowej (u mnie zielona, ale może być żółta)

1 czerwona papryka

1 żółta papryka

1 łyżka masła klarowanego albo 2 łyżki dobrego oleju

100 ml bulionu warzywnego albo wody

sól, pieprz, chili

ulubione zioła (u mnie włoskie z młynka)

Kasza jęczmienna z kurkami, fasolką szparagową i papryką - przygotowanie:

Kaszę ugotować na sypko z odrobiną masła i soli (kasza może być „wczorajsza”). Fasolę pokroić na kawałki. Paprykę i cebulę obrać i pokroić w kostkę.
W rondlu rozgrzać masło albo olej, wrzucić pokrojoną cebulę i delikatnie ją podsmażyć do lekkiego zrumienienia. Wrzucić kurki, wsypać szczyptę soli, pieprzu, chili i podsmażyć aż do odparowania całej wody z grzybów. Dodać paprykę i smażyć razem 2 – 3 minuty, często mieszając. Dodać pokrojoną fasolkę, ugotowaną kaszę, podlać bulionem, podgrzać, doprawić do smaku pieprzem i ziołami. Podawać na gorąco albo na zimno. Jeśli jest daniem obiadowym można ją podać np. z jajkiem sadzonym.