Miruna w warzywach, podana z czerwonym ryżem pełnoziarnistym

Ryba po grecku jest na blogu w dwóch wersjach – klasycznej i fit. A dzisiaj trochę inna odsłona – wersja obiadowa z dużą ilością warzyw. W towarzystwie ryżu smakuje doskonale i stanowi doskonały obiad dla osób liczących kalorie, choć i te, które ich nie liczą z całą pewnością nie pogardzą tak przygotowaną rybą.

Ja taką rybę przygotowuję dosyć często, bo robi się ją dosyć szybko, a gdy część zostanie spokojnie można ją jeść na zimno.
Lubię tę rybę z dodatkiem czerwonego ryżu pełnoziarnistego. Odkąd go odkryłam, to często pojawia się na moim talerzu, bo jest nie tylko bardzo smaczny, ale również zdrowy. Oprócz tego, że jest doskonałym źródłem węglowodanów złożonych, to zawiera również witaminy z grupy B, witaminę K i E i wapń, żelazo oraz cynk, potas, fosfor, mangan, magnez. Ma doskonały wpływ na nasze serce, układ krążenia, działa przeciwmiażdżycowo, ma dobry wpływ na wzrok, reguluje pracę układu pokarmowego, a jedna porcja (50 g suchego ryżu) zawiera 4 g błonnika pokarmowego. Czerwony ryż jest świetnym antyoksydantem, zwalcza wolne rodniki i działa przeciwnowotworowo.
I choć nie należy do najtańszych (kilogram kosztuje około 20 zł), to warto wprowadzić go do swojego menu. Gotuje się dłużej niż zwykły ryż (około 35 minut), a po ugotowaniu jest dużo bardziej wyrazisty w smaku, ma lekko orzechowy aromat i pozostaje sypki. 

 

Składniki na 4 porcje:

1 kg miruny (albo innej ryby – dorsz, mintaj, karmazyn)

800 g marchewki

1 duża pietruszka

½ dużego selera

1 duży por

2 duże cebule

500 ml tomatery

2 liście laurowe

2 ziarna ziela angielskiego

1 pełna łyżka klarowanego masła albo 2 -3 łyżki oleju

1 łyżeczka cukru (ja użyłam 1,5 łyżeczki erytrolu)

sól, pieprz cytrynowy, pieprz czarny, ostra papryka

natka pietruszki

200 g (1 szklanka) czerwonego ryżu

½ łyżeczki soli

500 ml (2 szklanki) wody

Miruna w warzywach, podana z czerwonym ryżem pełnoziarnistym - przygotowanie:

 

Ryż opłukać pod bieżącą wodą. Wstawić wodę na ryż, gdy zacznie wrzeć osolić i wsypać ryż. Gotować pod przykryciem na bardzo małym ogniu przez około 20 - 25 minut, następnie wyłączyć gaz (większość wody powinna zostać wchłonięta przez ryż), szczelnie przykryć i zostawić na 10 - 15 minut, aby ryż „doszedł” - ja zawijam w gruby ręcznik i wstawiam pod kołdrę w sypialni (może tam stać i godzinę, a pozostanie ciepły).

Rybę pokroić na kawałki (jeśli była zamrożona, to rozmrozić i osuszyć), posolić i oprószyć pieprzem cytrynowym.
Marchew, pietruszkę, seler obrać i zetrzeć na tarce na dużych oczkach. Cebulę obrać i pokroić w kostkę. Por pokroić w ćwierć talarki.

W rondlu rozgrzać masło albo olej, na gorący wkładać kawałki ryb i na mocnym ogniu obsmażyć z obu stron. Przełożyć na talerz, a na pozostały w rondlu tłuszcz wrzucić cebulę, lekko ją zeszklić, dodać por i razem podsmażyć. Wrzucić tarte warzywa, dodać ziele angielskie, liście laurowe, wsypać ½ łyżeczki soli, ½ łyżeczki pieprzu, ¼ łyżeczki ostrej papryki i całość razem chwilę smażyć, podlać niewielką ilością wody, dusić 15 minut (cała woda powinna odparować), dodać tomaterę, włożyć kawałki ryby i dusić pod przykryciem kolejne 15 minut. Całość powinna zgęstnieć. Dodać cukier, delikatnie wymieszać, aby nie uszkodzić kawałków ryby, spróbować i doprawić do własnego smaku sola i ewentualnie pieprzem.
Podawać z ryżem – może być czerwony, a może być każdy inny. Kasza czy ziemniaki też mogą być dodatkiem, choć mnie najbardziej smakuje z ryżem. Całość posypać posiekaną natką pietruszki.