Hummus

Cieciorka od kilku lat jest obecna w mojej kuchni. Lubię dania z jej dodatkiem, dorzucam do wielu dań jednogarnkowych, do kasz z warzywami, robię z niej kotlety, falafel, curry, cieciorkę w sosie pomidorowym i właśnie hummus. A mąkę z ciecierzycy wykorzystuję do przygotowania placka zwanego socca – świetnie zastępuje pieczywo (na to przepis też się pojawi).

Osobiście najbardziej lubię wersję hummusu z suszonymi pomidorami, ale podaję przepis na klasyczną, a pomidory zawsze można sobie dorzuć… i oczywiście tak tym razem zrobiłam i dwie wersje hummusu powstały.

Ciecierzyca, cieciorka, groch włoski – nazwy używane zamiennie, określają jedną roślinę. Ciecierzyca jest rośliną strączkową i doskonałym źródłem białka roślinnego (wiecie, że połowa białka, które zjadamy, powinna być białkiem roślinnym?), ma dużą wartość odżywczą, zawiera witaminy A, C, K i jest bogata w witaminy z grupy B, a także sporo minerałów takich jak potas, wapń, fosfor, żelazo, magnez, sód i cynk.
Dzięki temu, że zawiera dużo błonnika (17 g w 100 g suchego ziarna) pomaga w walce z zaparciami, oczyszcza jelita. Regularne jedzenie ciecierzycy pomaga obniżyć tak zwany zły cholesterol, który jest przyczyną miażdżycy. Za to duża zawartość potasu (875 mg w 100 g suchego ziarna) sprawia, że naczynia krwionośne są drożne, krew przepływa swobodniej, co w efekcie powoduje obniżenie ciśnienia krwi.
Ciecierzyca ma niski indeks glikemiczny, więc powinna być obecna w diecie cukrzyków, osób z insulinoopornością.

Ma jedną wadę – powoduje wzdęcia, ale łatwo je zminimalizować mocząc cieciorkę w wodzie i stosując przyprawy takie jak kumin, kminek, majeranek czy oregano.

Aquafaba, czyli woda z gotowania ciecierzycy (mocno zredukowana) albo z puszki świetnie nadaje się do ubijanie i można z niej przygotować bezę albo fajny krem czekoladowy.

Cieciorkę można wykorzystywać na wiele sposobów i z całą pewnością jest doskonałym produktem w rękach osób, które chcą ograniczyć mięso w swoim odżywianiu. 

A teraz hummus… co potrzebujemy, aby był pyszny? Oczywiście potrzebujemy ciecierzycy i to najlepiej takiej suchej, nie z puszki. Ciecierzyca wymaga cierpliwości, bo najpierw trzeba ją namoczyć (co najmniej na 12 godzin), a potem jeszcze dosyć długo gotować, około 1,5 -2 godzin. Więc ja od razu zawsze gotuję całą paczkę (400 -500 g) i robię z niej kilka potraw. Przeważnie jest to hummus i coś jeszcze – czasem kotlety, czasem curry, czasem cieciorka w sobie pomidorowym. Ale taka ugotowana ciecierzyca doskonale się mrozi i można ją potem wykorzystać do różnych dań.
Do hummusu potrzebujemy też pasty tahini, czyli pasty przygotowanej z uprażonych ziaren sezamu – można ją zrobić samemu poprzez uprażenie i zmielenie ziaren sezamu, ale równie dobrze możemy ją kupić w sklepie (ważne, aby w składzie był tylko prażony sezam). 

Hummus:

240 g (mniej więcej 1,5 szklanki) ugotowanej ciecierzycy

30 g (2 pełne łyżki) pasty tahini (można dać więcej, wg upodobań)

½ ząbka czosnku (można dać więcej, ja nie przepadam)

1 łyżka soku z cytryny

¼ łyżeczki kuminu (kminu rzymskiego)
opcjonalnie: pieprz, chili

duża szczypta soli (do smaku)

woda

dodatkowo: olej do podania (u mnie mój ukochany zimno tłoczony olej z wiesiołka), ewentualnie ziarna sezamu, orzeszki piniowe, słodka papryka, zatar do posypania

opcjonalnie: 3 – 4 suszone pomidory

Hummus – przygotowanie:

Przygotowanie hummusu należy zacząć od namoczenia i ugotowania ciecierzycy. To zabiera najwięcej czasu, ale jest proste. Ciecierzycę wsypać do dużej miski i zalać wodą, wody powinno być sporo, bo cieciorka ją wchłonie. Zostawić na co najmniej 12 godzin, u mnie przeważnie stoi 24 godziny. Po tym czasie ciecierzycę odlać, przepłukać na sicie, wsypać do dużego garnka i wlać świeżą wodę – znowu powinno być jej dosyć dużo, bo czas gotowania będzie długi. Ciecierzyce gotować 1,5 – 2 godzin, aż będzie miękka. Pod koniec gotowania dodać 1 łyżceczkę soli (ja na 400 g cieciorki daję 1 łyżeczkę soli). Niektórzy do gotowania ciecierzycy dodają sodę oczyszczoną, która może nieco skrócić czas gotowania, ale ja tego nie praktykuję. Ugotowana cieciorka powinna być miękka, wręcz rozchodzić się w palcach.

Ostudzoną cieciorkę włożyć do malaksera, dodać pastę tahini, czosnek, przyprawy i 2 – 3 łyżki zimnej wody (opcjonalnie można dodać 3 – 4 suszone pomidory z oleju). Zmiksować na gładką pastę. Jeśli nie posiadacie malaksera, to lepszym rozwiązaniem będzie ręczny blender (typu żyrafa), niż blender kielichowy, który możne sobie z hummusem nie poradzić (no chyba, że jest wysokoobrotowy). W trakcie miksowania, jeśli hummus będzie zbyt gęsty, można dolać jeszcze odrobinę wody. Konsystencja tak naprawdę zależy od naszych upodobań – jedni wolą, gdy humus jest bardzo, gładki i rzadszy, ja osobiście wolę gęściejszy i nie tak idealnie gładki. Tak więc czas miksowania zależy od naszych preferencji.
Gotowy hummus przełożyć do miseczki, słoiczka, na talerzyk i polać odrobiną oleju. Ja uwielbiam olej z wiesiołka  naszej lokalnej tłoczni - cudownie smakuje, a jednocześnie wspaniale wspomaga zdrowie kobiety.
Hummus można jeść ze świeżymi chrupiącymi warzywami, wykorzystać do go sałatki z kaszą czy posmarować nim pieczywo.